第二步

    配菜——“三高、三低、一适量”

    三高，即高钾，高钙，高膳食纤维

    高钾：钾离子有利于保证心脏的正常节律性搏动，还可促排钠、利尿、舒张血管，有助于降血压和保持身体弱碱性环境。新鲜的蔬菜和水果是钾的最好来源，每100克蔬菜和水果中含钾200～500毫克。高钾蔬菜包括西兰花、菠菜、冬菇、金针菇、木耳等；高钾水果包括香蕉、猕猴桃、榴莲、龙眼、椰子等，但这些水果热量过高，不宜多吃。

    高钙：在热量削减30％的基础上，每日摄入1200～1600毫克钙可以有效地降低体内脂肪含量。人体血钙升高后可增加降钙素的分泌，而降钙素可降低人的食欲，减少进餐量。另外钙在肠道中能与脂肪酸、胆固醇结合，阻断肠道对脂肪的吸收，使其随粪便排出。研究证明高钙饮食可以减少脂肪的合成、增加脂肪的分解。选择低脂或脱脂的奶制品既能避免摄入全脂牛奶中过多的脂肪，又能补充优质乳钙。

    高膳食纤维：不能被人体小肠消化吸收的膳食纤维，可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，不同人群选择时各有侧重。绝大部分植物性食品都含有两种纤维，只是比例有多有少而已，一般成熟的，过熟的以及谷皮较多的食物中膳食纤维的含量比精细的谷物制品，如精白粉、精白米、嫩蔬菜中的含量高得多。成年人适宜摄入量约为30克／天，慢性病人在此基础上应再增加10～15克／天，青少年和儿童应少一些。30克膳食纤维需要魔芋精粉10克（约含6克），干黑木耳10克（约含4克），300克馒头（约含10克），500克青菜（约含10克）。

    三低，即低盐、低油、低精制糖、喝少量葡萄酒

    每日食盐控制在6克以内，植物油控制在25克以内，精制糖尽量少吃或不吃，这有利于控制能量的摄入，稳定血糖和血压，减轻体重、促进健康。每日可饮用葡萄酒50～100毫升，其中的逆转醇类物质可以抗癌、延缓衰老，同时具有降血压，降血脂的多重作用。

    一适量，即适量蛋白质

    蛋白质是人类生命活动最重要的物质基础，在人体细胞中，蛋白质约占1/3，含量仅次于水分。体内蛋白质不足，就会出现免疫力下降、易疲劳、精力不集中，睡眠不良，贫血以及皮肤晦暗等表现。

    保持健康需要蛋白质，减肥时期也要注意补充。每天摄入12克／公斤体重的蛋白质，能够提升身体的基础代谢率15％～30％，可多燃烧150-200千卡的热量。由于动物（鱼、奶、蛋、肉）蛋白质以及大豆中的蛋白氨基酸模式与人体的十分接近，因此其优于谷类、蔬菜、水果中的蛋白质，被称为优质蛋白质。

    但是单纯靠一些大鱼大肉来补充蛋白质的方法是不值得提倡的，因为鱼，肉类虽然含有优质蛋白质，但同时还含有较多的脂肪和胆固醇。我们在摄入这些食物的时候，同时必然会伴随着大量脂肪和胆固醇，而后者是我们所不希望摄入的。乳清蛋白是抗疲劳的优质蛋白质来源，它吸收率高，且脂肪和胆固醇含量低是补充蛋白质的理想食品，最适合用于运动后促进体能恢复。